Exerciții pentru pierderea în greutate: beneficii, reguli și caracteristici

4 Mai 2025

Problema excesului de greutate astăzi este mai relevantă ca niciodată. Atât bărbații, cât și femeile la orice vârstă se pot confrunta cu ea. Cauzele obezității sunt cel mai adesea un stil de viață sedentar, malnutriție și boli cronice.

Pentru a combate excesul de greutate, se pot folosi diferite metode, dar nici una dintre ele nu va avea efectul adecvat fără performanța regulată a exercițiilor de pierdere în greutate. Luați în considerare caracteristicile activității fizice pentru a reduce greutatea, schema de instruire și posibilele restricții asupra implementării lor mai detaliat.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor

Pentru ca exercițiile pentru pierderea în greutate pentru ca femeile să beneficieze cu adevărat, merită să ne amintim următoarele recomandări pentru implementarea lor:

Orice antrenament ar trebui să înceapă întotdeauna cu un nivel cald. La început, efectuați exerciții fizice complexe, cel puțin nerezonabile, deoarece acestea vor duce la epuizare rapidă. Între performanța exercițiilor pentru pierderea în greutate, puteți bea apă, dar în cantități foarte mici. Acesta va accelera procesul de metabolism. Primul antrenament ar trebui să se organizeze cu o încărcătură minimă, mai ales dacă înainte de aceasta, o persoană nu a jucat deloc sport. De asemenea, este important să nu exagerați. 3-4 antrenamentul va fi suficient pe săptămână. Deci masa grasă se poate împărți suficient, dar, în același timp, corpul se va putea recupera. Este mai bine să nu supraalimentați înainte de pregătirea viitoare. Va fi optim să luați smoothie de vitamine, dar nimic mai mult. În caz contrar, o persoană va simți greutatea care va face ca pregătirea sa să nu fie productivă. Pauzele minime între exercițiile de pierdere în greutate (30 de secunde vor fi destul de mari). Suplimentează antrenamentele cu dans, alergare sau înot. Acest lucru va accelera obținerea rezultatelor pierderii în greutate. Este recomandabil să efectuați prima pregătire sub supravegherea antrenorului. Acesta va ajuta la evitarea rănilor și va arăta cum să efectuați în mod corespunzător exerciții. Mai mult decât atât, unii oameni nu se pot forța să joace sport, așa că antrenorul pentru ei va fi un motivator excelent. Nu continuați să efectuați exerciții de acasă pentru pierderea în greutate atunci când apare durerea. Este mai bine să faceți o pauză scurtă, apoi să continuați antrenamentul. Schimbați seturile de exerciții în fiecare lună. Acest lucru va evita să te obișnuiești cu organismul la aceleași sarcini, ceea ce va accelera procesul de pierdere în greutate. Exerciții alternative care vizează antrenarea diferiților mușchi ai corpului. De exemplu, luni, antrenează mușchii abdomenului, pompează șoldurile miercuri, iar sâmbătă concentrează -te pe spate. Cel mai bine este să terminați antrenamentul cu exerciții cardio. Antrenează -te în vigoare. La prima vedere, acest lucru poate părea ciudat, dar, după cum arată practica, mai mult de 50 % dintre oameni încetează să încerce deja în a treia sesiune de antrenament, fără să vadă un rezultat instantaneu. În acest caz, merită să stabiliți obiectivul corect și să îl urmați, în ciuda lenei, a durerii și a oboselii. Doar pregătirea obișnuită se va dovedi cu adevărat eficientă. Dacă este posibil, este mai bine să efectuați antrenamente în aer curat. Selectați seturile de exerciții în funcție de obiectivele specifice pe care o persoană le stabilește. Poate fi dorința de a întări presa, de a scăpa de părțile laterale de pe stomac, de a elimina celulita, etc. Fiecare exercițiu are ca scop arderea grăsimilor într -o zonă separată a corpului. Merită să știți! Chiar înainte de începerea antrenamentului, trebuie să înregistrați parametrii inițiali - greutate, volumul abdomenului, pieptului, șoldurilor. Cu fiecare săptămână ulterioară de antrenament, pot fi înregistrate modificări. Acest lucru va face posibilă înțelegerea dacă o persoană se mișcă în direcția corectă și dacă trebuie să revizuiască programul de activitate fizică.

Cele mai bune exerciții de pierdere în greutate

Cele mai bune rezultate arată următoarele exerciții:

Micile ascensoare de ridicare. Poziția de pornire - în picioare uniform, picioarele de umăr - lățime. Ridicați piciorul în genunchi și luați atacuri, transferând sarcina de la un picior la altul. În același timp, este recomandabil să țineți o ganteră care cântărește 4-5 kg pe sine. Acest lucru va îmbunătăți rezultatul. Flotări. Este necesar să vă concentrați pe brațele și picioarele drepte. Nu îndoiți partea inferioară a spatelui, strecurați stomacul. Încet încet, apăsați -ups, aplecându -se cât mai jos până la podea. Repetați de 10 ori. În prima pregătire, poate fi dificil pentru o persoană să facă chiar și două apăsări complete, așa că ar trebui să fii pregătit pentru dificultăți. Întorcând corpul. Întindeți -vă pe spate, îndoiți -vă picioarele. Conduceți -vă brațele spre părți. Întinzând încet genunchii în opririle din dreapta și stânga, întinzând mușchii laturilor. Repetați de 25 de ori. Bară orizontală. Tragerea pe transversală de cel puțin 5 ori într -o singură abordare. Va fi dificil pentru persoanele cu forme de obezitate avansate de obezitate din cauza unei încărcături mari pe articulațiile mâinilor. Planck cu ridicarea picioarelor. Întoarceți stomacul. Concentrați -vă pe mâini și picioare. Ridicați -vă încet picioarele în sus. Repetați de 15 ori fiecare. Sărind pe loc. Efectuați cu picioarele închise. Exercițiile fizice pot fi completate cu ghemuțe. Trafic egal. Ideal pentru pierderea rapidă în greutate, deoarece vă permite să ardeți până la 140 de calorii în doar 10 minute de antrenament intens. Sărind pe o frânghie. Exercițiile permit nu numai să întărească mușchii picioarelor, dar sunt și cardio excelente. Aerobika pas. Astfel de antrenamente întăresc spatele, mușchii picioarelor și presa. Pentru implementarea lor, trebuie să pregătiți o mică platformă. Ar trebui să devii pe el cu un picior și să -l ridici pe celălalt cât mai mult posibil, aplecându -se la genunchi. Pentru o astfel de antrenament, muzica dance este excelentă. Simulator de rânduri. El implică munca mușchilor mâinilor, spate, piept și presă. Întins pe lateral, ridică piciorul în sus. După zece repetări, repetați același lucru întins pe cealaltă parte. Deveniți exact, pliați -vă mâinile pe piept. Faceți ghemuțe adânci. În picioare, înclinându -se din spate și înapoi. În acest și alte exerciții, este important să vă urmați respirația. Fapt! Cel mai bine este să efectuați exerciții de pierdere în greutate pentru femei într -o sală de fitness. Există întotdeauna o competiție de viață, astfel încât spiritul rival va motiva perfect faptul că, ca urmare, va îmbunătăți productivitatea în antrenament.

Măsuri auxiliare

Pentru a obține rezultatul cel mai rapid și mai eficient, se recomandă exerciții la domiciliu pentru pierderea în greutate pentru a fi completate cu nutriție diabetică. În această stare, este important să respectați astfel de sfaturi de nutriționiști:

Refuză complet să ia alcool și fumat. A scăpa de obiceiurile proaste este cheia succesului în pierderea efectivă în greutate. Înlocuiți grăsimile nocive utile. Astfel, este mai bine să abandonați utilizarea de cârnați, carne afumată, carne grasă și alimente prăjite. În schimb, dieta ar trebui să fie îmbogățită cu grăsimi utile conținute în ulei vegetal, avocado, nuci. Consumați produse cu un kilometru acru scăzut. Poate fi brânză de căsuță, smântână, brânză albă. Refuzați să folosiți produse de patiserie proaspete, dulciuri, prăjituri. În loc de pâine, este mai bine să folosiți biscuiti dietetici. Completați dieta astfel încât să fie formată din 70 % din legume și fructe, 20 % din proteine și 10 % din grăsimile sănătoase. Examinați -vă obiceiurile alimentare. În loc de mâncarea rapidă obișnuită, gustările sunt cel mai bine înlocuite cu nuci utile sau iaurt pentru casă. Oferiți preferință culturilor de cereale (hrișcă, ovăz, orez). Este mai bine să gătiți terciul pe apă fără a adăuga ulei. În ceea ce privește pastele și cartofii, acestea pot fi consumate, dar în coliziuni limitate. Pentru a face mâncare alimentară utilă predomină în meniu. Poate fi diverse supe de legume, caserole de brânză de căsuță, salate cu verzi etc. Dă preferință mâncării fierte sau coapte. Mâncarea preparată în acest fel este considerată dietetică și mai puțin ridicată decât mâncărurile prăjite. Evitați mesele de noapte. Ultima masă pe zi ar trebui să fie mai târziu de șapte seara. Mănâncă des, dar în porții mici. Acest lucru va rămâne plin și, în același timp, îți va satura corpul cu elemente utile de urme.

Cum se îndepărtează grăsimea din abdomen

Una dintre cele mai bune metode pentru pierderea în greutate este utilizarea unui cerc. Ajută la utilizarea mușchilor din spate, șolduri, fese, abdomen. Mai mult decât atât, antrenamentul cu un cerc nu numai că reduce caloriile, dar îmbunătățește circulația sângelui în pelvis.

Dacă nu v -ați antrenat niciodată cu un cerc, nu ar trebui să deschideți această afacere mult timp. Pentru a obține rezultatul maxim, cel mai bine este să folosiți un cerc ponderat cu o suprafață neuniformă. Pe lângă încărcarea suplimentară, va masa laturile.

Este recomandabil să răsuciți cercul timp de cinci minute fără pauză. Treptat, puteți crește durata unui astfel de antrenament până la douăzeci de minute.

În timpul cursurilor, este important să se monitorizeze respirația. Ar trebui să fie rapid și chiar. În caz contrar, respirația intermitentă va duce la oboseală și amețeli rapide.

Atenţie! Exercițiile pentru pierderea în greutate pentru femei pot fi completate cu aproape orice sport. Poate alerga, ciclism, orice aerobic. Yoga este, de asemenea, foarte eficientă. Nu numai că îmbunătățește flexibilitatea, dar, de asemenea, normalizează starea psiho -emotională a unei persoane.

Mai mult, următoarele exerciții pentru pierderea în greutate nu sunt mai puțin eficiente:

Deveniți exact, puneți -vă picioarele de umăr -lățime și îndoiți -vă puțin în genunchi. De asemenea, mâinile se apleacă. Faceți portbagajul corpului, încordând mușchii cât mai mult posibil. Repetați de 15 ori. Deveniți pe toate patru, înmânați -vă palmele spre podea. Scurgeți stomacul, încordând presa. Îndoiți spatele, apoi întindeți -vă înainte, întinzând mușchii abdominali. Inhalează cât mai adânc și ține -ți respirația timp de 10 secunde. În acest moment, mușchii presei sunt pe cât posibil. Repetați de 5 ori. Zău pe podea, îndoiți -vă picioarele. Ia -ți mâinile în spatele capului. Ridicați corpul în sus, descărcând presa. Urmați respirația. Ridică -te pe inspirație, scufundă -te pe expirație. Repetați de zece ori în trei abordări. Stai în bara de pe coate și strecoară mușchii abdominali. Ridicați pelvisul până la oprire, apoi coborâți încet în jos. Instruire

Cel mai bun set de exerciții

Exercițiile de pierdere în greutate la domiciliu funcționează cel mai bine cu o abordare integrată a implementării lor. În același timp, cel mai bine este să efectuați cel puțin 6-8 tipuri diferite de exerciții într-o singură sesiune de antrenament.

Sistemul celui mai simplu, dar în același timp, exerciții eficiente pentru normalizarea rapidă a greutății include:

Întindeți -vă pe spate, puneți -vă mâinile sub șolduri. Mutați încet accentul pe mâinile voastre, ridicând chiar picioarele în sus. Remediați -vă în această poziție timp de câteva secunde. Mergând pe loc timp de 2-3 minute. În același timp, este important să ridicați genunchii cât mai sus. Întindeți -vă pe podea, îndoiți -vă picioarele în genunchi. Pe baza mâinilor sale, ridicați încet pelvisul. De 20 de ori Întins pe spate, încordate presa. Ridicați -vă picioarele într -o poziție uniformă și efectuați -și leagănele pe principiul „foarfecelor". Repetați de 25-30 de ori. În aceeași poziție, îndoiți picioarele în genunchi, iar mâinile sunt la cot. Efectuați genunchiul trăgând până la cot. Sfat! Cel mai bine este să efectuați astfel de exerciții dimineața devreme. Acest lucru se datorează metabolismului accelerat în prima jumătate a zilei și a încărcăturii mari de energie. De aceea, antrenamentul de dimineață este întotdeauna mai eficient decât seara.

Restricții privind antrenamentul activ

În cele mai multe cazuri, exercițiile la domiciliu pentru pierderea în greutate contribuie la îmbunătățirea bunăstării generale a unei persoane și la consolidarea sănătății sale. În ciuda acestui fapt, merită să știți despre următoarele condiții în care nu este recomandabil să oferiți o sarcină suplimentară asupra corpului:

Perioada după o intervenție chirurgicală recent suferită. În această stare, corpul poate fi foarte slăbit, așa că antrenamentul nu va epuiza decât o persoană, făcându -l deja epuizat. Mai mult decât atât, jocul sportului la scurt timp după operațiuni poate fi vizionat pe scurt din cauza riscului de divergență a cusăturilor, formarea edemului și apariția unei dureri puternice. Perioada menstruației. În același timp, nu se recomandă efectuarea de exerciții de pierdere în greutate pentru femei din cauza riscului de sângerare și îmbunătățire a crampelor. Este demn de remarcat faptul că uneori acest proces se desfășoară atât de dureros încât, cu excepția minciunii, o femeie nu va putea face nimic. Nu se pune problema vreunui antrenament. Perioada de exacerbare a bolilor cronice severe. Este deosebit de periculos să efectuați exerciții pentru pierderea în greutate a laturilor sau alte părți ale corpului cu criză hipertensivă, care curge activ de diabet, astm bronșic. Deteriorarea sistemului musculo -scheletic. Poate fi o fractură, o vânătăi sau boli articulare degenerative grave (artroză, artrită etc. ). Într -un proces inflamator acut și durere, nu ar trebui să efectuați exerciții pentru pierderea în greutate. Este necesar să așteptați normalizarea statului și numai după această revenire la activitatea fizică anterioară și să vă antrenați în continuare. Sarcina în etapele târzii sau riscul de avort spontan. În același timp, poate fi extrem de periculos să efectuați exerciții de pierdere în greutate pentru femei. Informații exacte despre o astfel de restricție nu pot decât un medic în fiecare caz. Prezența leziunilor pe piele (abraziuni, manifestări alergice sub formă de erupție etc. ). Tulburări emoționale grave, nevroză. Este mai bine să refuzi antrenamentul activ, dar yoga și alte metode de relaxare pot deveni foarte utile. Perioada de boli virale, respiratorii sau infecțioase acute. Până în momentul recuperării complete, este mai bine să înlocuiți activitatea fizică cu încărcarea luminii. În caz contrar, exercițiile pentru pierderea în greutate nu pot agrava decât starea unei persoane (provoacă greață, febră, slăbiciune, transpirație și alte simptome neplăcute). În cazul în care o persoană nu este sigură dacă are contraindicații pentru efectuarea exercițiilor pentru a pierde în greutate, înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să consulte cu siguranță un terapeut observând. Exercițiile de acasă pentru pierderea în greutate sunt considerate pe bună dreptate una dintre cele mai bune modalități de a reduce greutatea fără riscul de efecte secundare. În ciuda acestui fapt, astfel încât pregătirea independentă dă cu adevărat rezultate pozitive, acestea ar trebui să fie efectuate în mod regulat timp de cel puțin două luni. Aceasta este singura modalitate de a observa îmbunătățiri semnificative ale cifrei și a bunăstării generale.