Pierderea în greutate pentru mulți este o sarcină dificilă care necesită cheltuieli extraordinare de timp și putere de voință puternică. Cu toate acestea, pentru aproape toate pierderea în greutate, pierderea în greutate în abdomen este cea mai mare dificultate. Când o persoană reduce cu succes greutatea, grăsimea pare să plece de oriunde, dar nu din părți. Luați în considerare exercițiile care vor ajuta la eliminarea stomacului acasă.
Este posibil să îndepărtați rapid excesul de greutate din abdomen și laturi acasă?
Unii se pare că pierderea în greutate la domiciliu este o sarcină imposibilă, este necesar să atragă mulți specialiști: nutriționist, antrenor, Masseur; Cumpărați cursuri de mâncare scumpe și planuri de instruire. De fapt, dacă problema nu este în nicio boală, puteți face față pierderii în greutate doar făcând anumite eforturi și folosind cunoștințele pe care vi le vom oferi astăzi. Pentru pierderea eficientă în greutate la domiciliu, pentru formarea unei talii înguste și a abdomenului plat, cea mai bună opțiune va fi o combinație de încărcături aerobe și anaerobe, adică este necesară să alternezi rezistența și antrenamentul cardio. În plus, de 1-2 ori pe săptămână, are sens să pompați în mod intenționat mușchii abdominali. Astfel, antrenamentul acasă cu scopul de a pierde în greutate ar trebui să arate așa ceva:
- 2 ori pe săptămână antrenament cardio
- De 2 ori pe săptămână de antrenament cu putere
- De 1-2 ori pe săptămână pompând presa (separat sau într-un complex de antrenament de forță și cardio)
Și ce fel de exerciții sunt incluse în aceste tipuri de antrenament și cum să le efectuăm, vom descrie în detaliu în continuare.
Complex eficient de exerciții gimnastice pentru pierderea în greutate și laturi
Să începem cu apăsarea presei. Există o mulțime de exerciții pentru pomparea mușchilor abdominali. Unii cred că unele exerciții sunt mai eficiente decât altele, dar, de fapt, chiar și exerciții familiare familiare și lungi dau un rezultat bun dacă le faci în mod regulat și observi tehnica potrivită.
Tehnica exercițiilor de răsucire
Repetați de 20–25 de ori. 3-4 abordări vor fi suficiente. Creșterea corpului întins pe spate (pentru femei și bărbați) Ridicați cazul este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea și întărirea mușchilor rectului presei. Exercițiu tehnică:
- Ne întindem pe spate.
- Îndoiți picioarele în genunchi și punem umerii pe lățime. Picioarele nu trebuie să fie sfâșiate de pe podea în timpul exercițiului (acest lucru se întâmplă adesea, deoarece picioarele servesc drept contraopondență și „încercați să vă ajutați să vă ridicați”), astfel încât să le puteți repara imediat: alunecați sub canapea, cereți pe cineva să se țină etc.
- Ne punem mâinile în spatele capului sau traversăm pe piept. Dacă sunteți un nou venit, mâinile pot fi întinse în spatele capului, iar când urcați înainte.
- Vă rugăm să rețineți: nu este necesar să apăsați pe cap sau pe gât cu mâinile.
- Partea din spate este presată strâns la suprafață. Minimizați o deviere naturală în partea inferioară a spatelui.
- Respirați adânc și expirați cu un spate rotund Ridicați corpul.
- În partea de sus, ar trebui să expirați cât mai mult posibil, să strecurați mușchii presei și să persista timp de 2-3 secunde.
- După aceea, pe inspirație, coborâm și ne relaxăm.
Este necesar să repetați de 15-20 de ori, 3-4 abordări vor fi suficiente. Desigur, mușchii de presă se adaptează rapid la orice sarcină, iar acest exercițiu trebuie efectuat în combinație cu alții sau înlocuiți periodic. Desigur, pentru un începător, acest exercițiu reprezintă o serie de dificultăți, astfel încât să îl puteți înlocui cu mai multe opțiuni simple.
Ridicarea picioarelor întinse (potrivită pentru cald -up)
De exemplu, răsucirea sau ridicarea carcasei poate fi alternată cu ridicarea picioarelor întinse. Acest exercițiu vă permite să pompați partea inferioară a mușchiului rectus abdominis. Toate exercițiile cu ridicarea picioarelor vor fi întotdeauna mai dificile pentru presă decât răsucirea sau ridicarea corpului superior al tehnicii corpului:
- Ne întindem pe spate. Picioarele sunt întinse. Mâini de -a lungul cazului.
- Când ridicați picioarele, foarte des, încearcă să ia spatele, așa că pentru a minimiza acest fenomen, pune -ți mâinile sub fese și ține -le acolo în timpul întregului exercițiu.
- Respirăm adânc și cu o expirație rupem picioarele de pe podea.
- Ne ridicăm picioarele pe perpendicular cu podeaua, ținem această poziție timp de câteva secunde și începem încet, simțind mușchii abdomenului, coborând picioarele.
- În punctul inferior, este recomandabil să nu atingeți suprafața, astfel încât sarcina să fie constantă.
Pentru un începător, o astfel de metodă poate părea destul de complicată, așa că are sens să efectuați o ridicare a picioarelor. Cu o expirație, ridicați un picior la colțul de 45-60 de grade, lăsați și coborâți-l încet. Când primul picior a atins podeaua, puteți ridica a doua. Nu confundați acest exercițiu cu răsucirea inversă. Când ridicăm picioarele, așa cum am descris mai sus, terminăm exercițiul prin poziția perpendiculară a picioarelor pe podea. În răsucirea inversă în punctul de sus, este necesar să rupeți fesele de pe podea și să vânt ușor corpul inferior.
Exercițiu pentru presa „Lokot-Kolon”
Există două opțiuni pentru acest exercițiu în zona mușchilor studiați: rectusul și mușchii oblici ai presei. Precum și mai multe opțiuni cu dificultăți diferite. Exercițiu tehnică:
- Ne întindem pe spate.
- Ne luăm mâinile în spatele capului.
- Picioarele pot fi într -una din cele patru poziții: să fie îndoite la genunchi și să stea pe podea sau alungite pentru a se întinde pe podea (lumină); stai pe un deal (lumină); Sau pot fi ținute în aer (complex).
- Scopul acestui exercițiu este de a ajunge la genunchi cu coatele.
- Facem răsucirea simultană atât a carcasei, cât și a picioarelor, adică ne străduim să le conectăm la mijloc.
- Dacă lucrăm cu mușchii drepți, atunci sarcina noastră este să atingem ambele coate ale ambelor genunchi
- Exercițiu pentru mușchii rectului presei
- Dacă dorim să rezolvăm mușchii oblici, atunci ar trebui să contactăm cotul opus și genunchiul.
- Când elaborăm mușchii oblici și de viteză ai presei, este necesar să atingem cotul și genunchiul opus
- Dacă picioarele se întind pe deal, atunci facem o răsucire într -o măsură mai mare pentru a conduce partea superioară a corpului, partea inferioară este fixată, astfel încât exercițiul este ușor și potrivit pentru începători.
- De asemenea, o opțiune ușoară este atunci când ridicați picioarele și le puneți din nou pe podea.
- Cea mai dificilă opțiune este atunci când picioarele sunt răsucite împreună cu corpul, adică le trageți de voi, apoi le îndreptați, dar nu atingeți podeaua cu picioarele.
Numărul de repetări de la 15 la 25, 3-4 abordări va fi suficient.
Bar - clasic și lateral
Exercitarea barului, potrivit cercetării, este unul dintre cele mai bune zece exerciții de presă. Mai mult decât atât, pentru mușchii abdominali oblici, se arată cel mai eficient. Există o mulțime de opțiuni pentru bar. Vom lua în considerare două specii clasice - aceasta este o bară clasică și laterală. Ambele exerciții pot fi efectuate în dinamică. De exemplu, strângeți -vă picioarele la piept, ridicați mâna, piciorul, săriți și așa mai departe.
Bara clasică. Barul poate fi efectuat în trei moduri de la cel mai simplu la cel mai dificil:
- Pe mâinile întinse. Începerea mâinilor întinse este o opțiune excelentă pentru începători
- Pe antebrațe. În bara de pe coate, este puțin mai dificil să ții corpul drept, așa că este mai bine să elaborezi echipamentul din bara pe mâinile întinse
- Pe palme (chatulare din Dandasan). Această poză este împrumutată de la yoga. Aceasta este o opțiune complexă, care nu este întotdeauna capabilă să o îndeplinească corect
Exercițiu tehnică:
- Ne întindem pe stomac. Aceasta este poziția de pornire din care trebuie să stai în poza barei. Dar dacă este foarte dificil pentru tine, poți sta imediat în bară dintr -o poziție convenabilă.
- Picioarele stau drept.
- Puneți picioarele pe șosete. Cu cât picioarele sunt mai aproape, cu atât este mai dificil să efectuați exercițiul.
- Ne bazăm fie pe coate, fie pe palma mâinii.
- Respirăm și ne stingem cu o expirație la opțiunea de bare necesară.
- În această poziție, trebuie să stați de la 20 de secunde la câteva minute. Totul depinde de pregătirea ta.
- Este important să monitorizați organismul. Indiferent de bara în care stai în picioare, întregul corp ar trebui să fie o linie uniformă: stomacul este strâns, pelvisul nu este umplut și ridicat, spatele este drept, gâtul este relaxat.
- Nu uitați să respirați. Respirația ar trebui să fie uniformă și calmă. Cel puțin acest lucru trebuie să se străduiască.
Bară laterală
Acest exercițiu poate fi, de asemenea, efectuat:
- Pe un braț întins. Bara laterală pe un braț întins
- Pe antebraț. Bară laterală pe cot
Exercițiu tehnică:
- Culcați -vă pe lateral.
- O opțiune mai complicată este atunci când un picior se află pe celălalt, dar această metodă poate părea foarte dificilă pentru un începător, astfel încât să puteți pune picioarele în apropiere.
- Ne ridicăm pe cot sau pe brațul său întins, ajutându -ne cu mâna a doua.
- Respirați și sfâșiați corpul de pe podea cu expirație. Trebuie să vă țineți doar de picior (sau doi) și de mâna de susținere: nici cazul, nici pelvisul, nici picioarele nu ar trebui să fie în contact cu podeaua.
- De asemenea, trebuie să vă asigurați că corpul este o linie dreaptă.
- Mâna de susținere ar trebui să fie strict sub umăr.
- Am rămas în această poziție pentru timpul necesar - de asemenea, de la 20 de secunde la câteva minute - și schimbăm partea.
Exercițiul barei începe să fie efectuat cu un timp minim posibil și de fiecare dată când cresc timpul, adăugând 5-10 secunde. Astfel, dacă faceți acest exercițiu în mod regulat, atunci într -o lună veți ajunge cu ușurință la câteva minute. Mușchii abdominali se obișnuiesc rapid cu încărcările, așa că trebuie să te străduiești să incluzi diferite opțiuni pentru exerciții, să le alternezi și să le înlocuiești la antrenament, apoi poți obține o eficiență mai mare.
Cardio-îmbunătățirea pentru a pierde în greutate
Trainarea cardio este un complex de exerciții sau un singur exercițiu, pentru care corpul nostru necesită o cantitate mare de oxigen, astfel încât ritmul cardiac și respirația sunt crescute. Încărcările cardio se antrenează foarte bine în sistemul cardiovascular și, de asemenea, ajută în mod eficient să slăbească. Încărcările cardio se numără:
- funcţionare
- sărind pe o frânghie
- Ciclism sau bicicletă de exercițiu
- Alergând scările
- Diverse salturi și exerciții cu salturi („stele”, girduri, strigăte cu sărituri etc.)
- schi
- Diverse jocuri sportive active
Acasă, puteți, de asemenea, să luați unele dintre aceste tipuri de activități și să utilizați pentru pierderea în greutate.
Rafturi
Saltul cu o frânghie este unul dintre cele mai accesibile tipuri de cardio și, în același timp, unul dintre cele mai eficiente. Într -o oră de antrenament intensiv, puteți arde de la 600 la 1000 kcal. Numărul de calorii arse depinde de pregătirea, greutatea, vârsta și alți factori. Tehnica de sărituri. Acest exercițiu nu este deosebit de dificil, deoarece probabil totul a fost familiarizat cu el încă din copilărie. Cu toate acestea, există nuanțele noastre pe care am dori să le remarcăm.
- Lungimea frânghiei ar trebui să fie convenabilă pentru dvs., altfel o pregătire de succes nu va funcționa. Dacă stai în mijlocul frânghiei, atunci mânerele ei ar trebui să te ajungă la pieptul tău.
- Luăm o frânghie de sărituri, ne luăm mâinile de la șolduri la o distanță de 20 cm și începem să ne rotim.
- Mâinile ar trebui să participe complet la muncă și nu doar la perii, altfel le vei supraalimenta foarte repede.
- Sari pe șosete, nu pe călcâie.
- Alegeți încălțăminte convenabilă de șoc sau acoperire de șoc, și mai bine, și asta, deoarece va păstra sănătatea articulațiilor.
Dacă sari regulat - în fiecare zi, în fiecare zi, va fi suficient de 15-20 de minute pentru a menține o formă bună. În plus, puteți experimenta cu diverse opțiuni de sărituri. Acest lucru nu numai că va diversifica pregătirea, dar și va face mai intens. Vă sugerăm să vizionați un videoclip cu o selecție de exerciții diferite pe frânghie.
Alergând în locul casei
Rulele servesc ca o opțiune excelentă pentru încărcarea cardio, contribuind la implicarea tuturor mușchilor corpului în muncă, dar, dintr -un motiv sau altul, o alergare pe stradă este imposibilă. În acest caz, puteți încerca să alergați într -un loc ușor de efectuat acasă. Alergarea la fața locului poate deveni un analog al alergărilor pe stradă sau pe cale, dacă lucrați într -un ritm intens, un astfel de antrenament are o mulțime de avantaje:
- Nu contează sezonul și condițiile meteorologice
- Nu este nevoie să selectați și să cumpărați în mod special haine
- Mai puține oportunități de a te răni
Într -un cuvânt, puteți face oriunde și oriunde. Dar, desigur, există un dezavantaj foarte neplăcut - alergarea la fața locului în unele aspecte este mai puțin eficientă dacă îl compari cu alergarea pe stradă de -a lungul terenului încrucișat. De ce?
- Fără mișcare orizontală
- Fără rezistență la condițiile meteorologice
- Nu există modificări naturale în peisaj (ascensoare, coborâri, suprafață de piatră, nisip etc.)
Și pentru mulți, această lecție va fi destul de plictisitoare. Este dificil să alergi pe loc timp de 20-25 de minute.
Cum să rezolvi aceste două probleme? Cum să faci alergarea la fața locului o ocupație mai eficientă și mai interesantă? Puteți utiliza muzică sau TV pentru distragere, ceea ce va diversifica antrenamentul. Nu puteți doar să urmăriți seria preferată, ci și să ardeți 200-300 kcal pe serie. Pentru a face un antrenament intensiv, ar trebui să alternezi diverse opțiuni de rulare: într -un ritm lent, cu viteză maximă, să ridici genunchii înalte, să tragi un genunchi la piept, etc. Schimbările constante de încărcare nu vor permite corpului să se adapteze și să lucreze în modul de economisire.
Antrenament pe o bicicletă de exercițiu
Bicicleta de exercițiu este prezentă în fiecare sală de sport și este, de asemenea, adesea cumpărată pentru teme. În primul rând, este mic, puteți alege un simulator chiar și pentru un apartament mic; În al doilea rând, are un preț accesibil. Mulți oameni care doresc să slăbească au o întrebare: ce este mai eficient - alergarea sau o bicicletă de exercițiu. Depinde de mulți parametri diferiți: greutatea inițială a implicată, vârsta, nivelul de antrenament fizic, nivelul de încărcare a simulatorului sau condițiile de rulare, intensitatea. Dar, într -un fel sau altul, există o opinie care rulează sunt mult superioare arderii de grăsimi pe bicicletă sau o bicicletă de exercițiu. Dacă mențineți o viteză de aproximativ 30 km/h pe simulator, puteți cheltui aproximativ 800 kcal, ceea ce poate fi echivalent cu o oră de jogging. Pentru a obține rezultate bune în pierderea în greutate, mai ales când vine vorba de zona problemei abdomenului, trebuie să aveți răbdare. Se întâmplă adesea ca o persoană să mănânce corect și să se lovească în mod regulat, să piardă în greutate, dar stomacul pleacă încet. Acest lucru se datorează uneori faptului că grăsimea viscerală se acumulează acolo (spre deosebire de subcutanat, este mai profundă și învăluie organele interne) și nu este ușor să scapi de ea. Cu toate acestea, acest lucru nu este imposibil, deși trebuie să petreci puțin mai mult timp și efort.