Dieta keto este bine cunoscută ca o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, în care organismul produce cetone în ficat pentru a fi folosite ca energie. Dar trecerea la o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi dintr-o dată poate fi o provocare.
Nu există nicio îndoială - acesta este un plan alimentar limitat. Pe lângă eliminarea tuturor carbohidraților rafinați, ar trebui să evitați legumele cu amidon, cerealele, sosurile, sucurile și să limitați consumul de fructe.
Înainte de a începe, stabiliți-vă obiectivul de fitness
Înainte de a te angaja la orice dietă, primul lucru de făcut ar trebui să fie întotdeauna „de ce” sau scopul tău principal. Acest lucru vă va determina nevoile alimentare și vă va ghida mai departe. Există patru motive principale pentru care cineva ar putea lua în considerare schimbarea dietei și nu toate sunt prietenoase cu keto:
Pierdere în greutate
Pierderea în greutate sau grăsime este cel mai frecvent motiv pentru care oamenii decid să încerce keto. Dacă acesta este scopul tău, menținerea unui deficit de calorii este ideea ta principală. Progresul în sine poate fi măsurat prin scăderea unui număr pe o scară sau prin modificarea compoziției corpului, care poate fi evaluată folosind orice instrument de analiză a grăsimii corporale.
Creșterea masei musculare
Câștigarea în masă musculară înseamnă, în esență, creșterea în greutate și nu este întotdeauna ideală pentru toată lumea. Mai mult, este posibil ca dieta ketogenă să nu fie cea mai bună dietă pentru construirea masei musculare, având în vedere rolul benefic al carbohidraților în antrenament și refacere musculară. Dar asta nu îi oprește pe toți, iar unii oameni văd rezultate. Pentru a dezvolta masa musculara, va trebui sa va concentrati pe calorii suplimentare, antrenament si echilibru de macronutrienti. Și pentru a vă măsura cu exactitate progresul, aveți nevoie de un test de compoziție corporală.
Performanță îmbunătățită
Grăsimea poate fi o sursă abundentă și valoroasă de energie pe care o folosesc mulți sportivi. Acesta este motivul pentru care dieta keto este potrivită pentru creșterea performanței la sportivii de anduranță și la cei care nu necesită antrenamente frecvente de mare intensitate. Timpul aportului de nutrienți și o nutriție adecvată reprezintă obiectivul principal al acestui obiectiv, iar progresul în performanță poate fi măsurat prin evaluarea eficienței metabolice.
Sănătate îmbunătățită
Îmbunătățirea sănătății nu este întotdeauna scopul principal al celor care urmează dieta keto, cu excepția cazului în care sănătatea se îmbunătățește ca urmare a pierderii în greutate. Acest lucru se datorează faptului că dieta keto este destul de restrictivă și obținerea multor vitamine și minerale (micronutrienți) poate fi o provocare.
Dacă doriți să vă îmbunătățiți dieta keto, primul lucru la care trebuie să vă gândiți sunt alegerile alimentare. Progresul în atingerea acestui obiectiv poate fi măsurat prin teste biometrice. Cu toate acestea, noi cercetări continuă să exploreze potențialele beneficii ale dietelor sărace în carbohidrați și keto pentru persoanele cu diabet.
Cum să intri în cetoză
Modalități de a intra în cetoză:
- Creșterea activității fizice.
- Reducere semnificativă a aportului de carbohidrați.
- Verificarea nivelului de cetone
- Mananca proteine.
Cum să treci singur la dieta keto
Odată ce v-ați determinat obiectivul principal de sănătate și fitness, următorul pas este să calculați numărul de calorii pe care trebuie să le consumați pe zi pentru a pierde în greutate, a crește în greutate sau a vă menține greutatea. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să utilizați un calculator online de calorii sau să descărcați o aplicație de fitness care vă va cere vârsta, înălțimea, greutatea, sexul și nivelul de fitness pentru a vă estima nevoile zilnice. Deși controlul caloriilor are cel mai mare impact asupra greutății tale, înțelegerea macro-urilor keto este încă fundamentală pentru succesul continuu. Atingerea obiectivului zilnic de carbohidrați este esențială, mai ales dacă încercați să obțineți cetoză. Dieta keto este concepută cu cerințe stricte de macronutrienți, inclusiv un aport ridicat de grăsimi și un aport extrem de scăzut de carbohidrați.
Pentru majoritatea oamenilor, cerințele arată cam așa:
- 70% calorii din grăsimi
- 25% calorii din proteine
- 5% calorii din carbohidrați
Cu toate acestea, raportul exact de macronutrienți ideal pentru tine poate depinde de nivelul tău individual de fitness, de eficiența metabolică și de alți factori. Acum sunteți gata să începeți să planificați meniul keto visat. Dar înainte de a începe să mănânci slănină și brânză, există câteva lucruri de luat în considerare. Nutriția și calitatea alimentelor pe care le consumați rămân importante pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră generală. În plus, alegerea unor alimente mai hrănitoare poate ajuta la nivelul de energie și la starea de spirit, ceea ce, la rândul său, te va motiva să rămâi cu dieta ketogenă mai mult timp. Unele dintre alimente ar trebui să includă înlocuitori sănătoși de carbohidrați. Produsele care sunt grozave pentru acest lucru includ: conopida, orezul, chiflele cu ciuperci portobello, dovlecei spaghetti.
Cum să urmezi corect o dietă keto
Planificarea meniului tău keto este doar jumătate din luptă; progresul tău este rezultatul consecvenței. Aceasta înseamnă că trebuie să rămâi la planul tău de dietă mai mult de câteva săptămâni. Dar respectarea unei diete se bazează nu numai pe voință, ci și pe dezvoltarea unor obiceiuri sănătoase și a rutinelor zilnice care să îți permită să obții succesul. De asemenea, nu trebuie să fii perfect în dieta keto pentru ca aceasta să fie eficientă. Este posibil să te îndepărtezi și să vezi în continuare progrese, atâta timp cât rămâi în concordanță cu obiectivele tale de calorii și continui să lucrezi pentru a le atinge. Pentru a urma dieta keto, utilizați următoarele strategii:
- Citiți cu atenție etichetele.
Orice lucru care vine într-un pachet, inclusiv orice băuturi bogate în calorii și medicamente obișnuite, cum ar fi medicamentele pentru tuse, poate fi umplut cu carbohidrați ascunși. Asigurați-vă că eticheta nu conține ingrediente precum maltodextrină, dextroză, zahăr, sirop de trestie sau amidon. Deoarece aceste substanțe pot crește nivelul de zahăr din sânge și pot afecta producția de cetone.
- Folosiți îndulcitori și înlocuitori de făină.
Zahărul și făina sunt greu de eliminat complet din alimentație, dar este posibil dacă știi cu ce să le înlocuiești. Indiferent de abordarea dietetică pe care o alegeți, asigurați-vă că vă permite să vă mențineți sănătatea, bunăstarea și rezultatele pozitive.