Sistemul alimentar este în continuă schimbare: după vârful dietelor „foame", vin dietele „proteice" sau „grăsimi". Fie restricția calorică, fie sistemele nutriționale opuse sunt în tendință. Vom vorbi despre dieta cu proteine: care sunt beneficiile acesteia, în ce condiții te va ajuta să slăbești.
De ce nu ar trebui să renunți la proteine
O fată tânără, o femeie matură, o sportivă aspirantă - uneori toți, mânați de motivele de a pierde în greutate cu orice preț, ne grăbim să ne limităm în mâncare, eliminând mai întâi grăsimile și proteinele. Dar una este să-ți dai corpului o „răzbunare" timp de o săptămână și alta este să mănânci mereu așa: nu este de bun augur pe termen lung. Dar cine respectă regulile când ai „cu adevărat nevoie" să slăbești?
De ce ar trebui să existe alimente proteice în meniu:
- Fără proteine nu există construcție musculară. Când sportivii câștigă masă musculară, trebuie să consume multe proteine. Dacă nu ești sportiv și vrei doar să pierzi grăsime, nu elimina proteinele din alimentație: fără ele, mușchii tăi nu se vor recupera corespunzător după antrenament.
- Cu o lipsă de proteine în dietă, părul, dinții, unghiile și oasele se deteriorează și slăbesc.
- Proteinele sunt formate din aminoacizi – organismul are nevoie de 22 pentru funcționarea normală, dintre care 9 organismul nu se produce singur și primește din alimente. Când excludeți proteinele din meniu, nu primiți substanțe fără de care funcționarea normală a corpului este imposibilă.
- Fără proteine, nu există procese metabolice, deoarece acestea funcționează ca un serviciu pentru livrarea moleculelor de oxigen către celulele corpului.
- Încercarea de a te limita doar la proteine vegetale (pentru vegani) are consecințe: nu toți aminoacizii esențiali se găsesc în cereale, nuci și soia. Veganii trebuie să le suplimenteze cu vitamine speciale și suplimente alimentare.
Dieta cu proteine pentru pierderea în greutate: cum funcționează
Oamenii de știință au studiat de zeci de ani efectele nutriției cu proteine asupra pierderii în greutate. Și am aflat de ce este important în lupta împotriva kilogramelor în plus:
- Proteinele, în special din carne, activează producția de hormon de sațietate (leptina) și suprimă producția de hormon al foamei (grelină): de aceea hrana care potolește „foamea brutală" este cel mai adesea înțeleasă ca carne;
- Proteinele vă accelerează metabolismul, ajutându-vă să ardeți rapid caloriile. Pe aceasta se bazează dietele Dukan, Atkins, Malysheva, Kremlin și multe alte diete de slăbire. Fenomenul keto este de aceeași natură: atunci când o persoană primește multe proteine și grăsimi, dar puțini carbohidrați, organismul intră într-o stare de cetoză, în care are loc pierderea efectivă a excesului de grăsime;
- În cazul slăbirii intensive prin activitate fizică, un meniu de proteine este important pentru a combate pielea lăsată, care este posibilă cu o pierdere bruscă de kilograme în plus, și pentru a întări oasele, dinții și părul.
Reguli de dieta cu proteine
Orice dietă serioasă trebuie prescrisă și monitorizată de medicul dumneavoastră, ținând cont de caracteristicile dumneavoastră, de nivelul de greutate dorit și real. O astfel de dietă poate fi bogată în proteine, ca cea a sportivilor profesioniști în perioadele de câștig muscular, sau o formă de alimentație rațională pentru îmbunătățirea sănătății și slăbirea. A doua opțiune vă va ajuta să obțineți rezultatul dorit fără prea multe greutăți.
Regulile pentru pierderea în greutate a proteinelor sunt:
- Proteinele ar trebui să constituie 50% din meniul zilnic (ideal 60%).
- Grăsimile și carbohidrații ar trebui reduse, în mod ideal nu ar trebui să depășească 15% din dieta zilnică.
- Legumele și ierburile completează meniul de proteine cu fibre și vitamine.
- Fructele zaharoase trebuie limitate la 2 bucăți pe zi.
- Trebuie să bei mai multă apă, evitând, desigur, sifonul dulce.
- Nu este loc în meniu pentru conservanți, sosuri și maioneză.
- Accentul se pune pe alimentele gătite fără prăjire, fierte sau fierte la abur.
- Mesele sunt fracționate, de 5-6 ori pe zi, în porții de cel mult 200 de grame.
- Activitatea fizică este importantă pentru accelerarea metabolismului și, prin urmare, pentru o pierdere mai rapidă în greutate.
Această abordare a nutriției vă ajută să pierdeți de la 4 până la 10 kilograme în plus în două săptămâni. Dar dacă urmați proporțiile de proteine, grăsimi și carbohidrați descrise mai sus, acest lucru poate fi dificil. Și organismul nu trebuie supus unei diete stricte de acest tip mai mult de 3-4 săptămâni, sau dieta ar trebui supravegheată de un medic.
Contraindicații la această dietă:
- anemie;
- sarcina și alăptarea;
- boală de rinichi;
- boli pancreatice;
- probleme cu inima și vasele de sânge;
- Diabet;
- cazuri de intoleranță individuală la proteine.
Și da, otrăvirea cu proteine nu este un mit.
Dacă vrei să te concentrezi pe nutriția proteică și să slăbești cu ușurință fără a-ți schimba prea mult dieta, trebuie doar să revizuiești meniul:
- creșterea cantității de produse proteice din alimentație: introduceți carne, pește, ouă, legume verzi, lactate și produse lactate fermentate;
- monitorizează-ți aportul caloric zilnic total;
- mâncați mese mici și beți suficiente lichide;
- minimizați prăjirea la gătit, eliminați maioneza din dietă, reduceți consumul de sare și cafea;
- Pentru a accelera pierderea în greutate aveți nevoie de exerciții fizice fezabile.
Cum să faci un meniu corect
Acum despre planificarea unui meniu de proteine pentru pierderea în greutate. Mulți oameni se simt inconfortabil când sunt oferite meniuri gata făcute pentru săptămână. Vă vom arăta opțiuni aproximative pe care vă puteți concentra. Sau alcătuiește-ți propriul meniu pentru săptămâna de la ei.Mic dejun
ouă
În regimul alimentar, se obișnuiește să mănânci numai proteine. Dar chiar și la dietă, puteți mânca ouă aproape în fiecare zi dacă nu aveți alergii. De exemplu, luni și miercuri meniul poate include ouă fierte, iar marțea și joia poate fi o omletă.
Sunt utile atât ouăle de pui, cât și ouăle de prepeliță - le puteți alterna. Rețeta pentru o omletă simplă și delicioasă o găsiți mai jos.
Cereale și terci
Nutriționiștii numesc terci de linte și fasole cel mai bogat în proteine. Primul este gustos și sărac în calorii, bogat în microelemente și fibre. Merită să îl includeți în meniu la micul dejun sau prânzul cel puțin o dată pe săptămână. Găsiți mai jos rețeta.
Important
În ciuda beneficiilor, cerealele conțin o mulțime de carbohidrați, care îți pot strica dieta. Prin urmare, vă recomandăm să includeți rar terci, muesli și granola în meniu.
Lactat
Iaurtul sau brânza de vaci pentru micul dejun este o opțiune excelentă: dar în meniul dietei ar trebui să fie fără zahăr și sărace în grăsimi.
Puteți adăuga fructe de pădure proaspete sau congelate la produsele lactate fermentate și verdeață după gust în brânza de vaci. Sau puteți face iaurt proteic delicios (scăzut în calorii! ) cu ouă orientale - instrucțiuni pas cu pas și fotografii vă așteaptă mai jos.
Mic dejun „combo" cu carne
Toamna și iarna, micul dejun este mai dens decât vara, pentru că avem nevoie de energie pentru toată ziua care urmează. Prin urmare, omletă cu curcan vor fi benefice. Mai mult, se prepară în 10 minute.
Cină
Salate
Salata de ton cu fasole, ca in reteta noastra, poate fi un pranz complet. Mâncăruri echilibrate, satisfăcătoare în doar 15 minute.
Midiile într-o salată de spanac pot fi un prânz sau o parte dintr-o masă fixă. Gustos, sărac în calorii și hrănitor.
Supe
Supă simplă și sănătoasă de linte slabă? Ușor, rapid și ieftin în toate sensurile. Prindeți rețeta noastră cu descrierea pas cu pas.
O altă opțiune este supa de fasole aromată. Mușchiul de porc este bogat în proteine și aproape că nu conține grăsimi sau carbohidrați. Doar înlocuiți smântâna cu iaurt grecesc: este mai puțin grasă.
Dacă crezi că ciorba tradițională de varză nu ți se potrivește, te înșeli - fă rețeta noastră cu fotografii și prepară o supă gustoasă, sănătoasă și prietenoasă cu bugetul.
Puteți lua în considerare și opțiuni pentru supe de legume cu creveți: dar pentru a respecta dieta, ar trebui să eliminați smântâna grea sau să o înlocuiți cu iaurt proteic.
Cursuri secunde
Tonul se numește carne de vită de mare: este dens, suculent și seamănă cu carnea, conține multe proteine și vitamine. Prin urmare, fileul de ton poate fi o opțiune pentru un preparat de prânz, o rețetă pas cu pas pentru prepararea acestuia este prezentată mai jos.
Dar găluștele? Daca sunt pesti conform retetei de mai jos, se pot prepara aproape pe toata perioada dietei, iar la pranz nu vei avea probleme: 2-3 zile de galuste pe saptamana cu siguranta nu te vor plictisi de monotonie.
Dacă timpul este scurt, păstrați rețeta cu videoclipul de mai jos. Fileul de pui cu fasole este poate cea mai rapidă rețetă pentru o slăbire delicioasă.
O altă opțiune bună pentru o masă de după-amiază rapidă și satisfăcătoare: încercați carnea de vită condimentată - nu veți fi dezamăgiți.
Important
Fii atent la aportul caloric dacă scopul tău este să slăbești. Opțiunile noastre de prânz ar trebui considerate ca feluri de mâncare din care să alegeți: combinați primul fel și salată sau felul principal și salată, fără a depăși nivelul caloric zilnic.
Cină
Pește sau fructe de mare
Spanacul cu creveți poate fi numit o gustare, o cină plină sau o salată fierbinte - esența nu se va schimba. Acesta este un preparat cu putine calorii si foarte gustos: meniu aproape haute cuisine, dar pregatit in mai putin de jumatate de ora.
Dacă vă întrebați dacă este posibil să mâncați ieftin cu o astfel de dietă, atunci răspunsul este desigur. Nu este necesar să mănânci creveți în fiecare zi; este suficient peștele alb clasic, ieftin. De exemplu, codul - o mulțime de vitamine, proteine și o prezentare foarte frumoasă. Reteta de mai jos poate fi preparata intr-o jumatate de ora, iar familia sau invitatii dumneavoastra vor fi incantati de aspectul, gustul si sanatatea ei.
Sfat
Mâncărurile din pește sunt în general bogate în proteine și nutrienți, dar sunt de obicei sărace în calorii; încercați să le includeți în dieta dumneavoastră de cel puțin 3 ori pe săptămână.
Carne sau pasare
Friptura este întotdeauna bună, deoarece carnea este una dintre principalele surse de proteine. Dar ținând cont de necesarul de calorii, vă sfătuim să fiți atenți la rețeta de friptură suculentă de curcan cu sos teriyaki.
Puteți mânca fripturi sau fripturi de carne de 1-3 ori pe săptămână. Continutul lor de calorii va fi redus prin coacere sau gratar fara ulei.
Cină combinată
Coacetul, după cum mulți cred, ar trebui abandonat la dietă. Dar din clătite cu ficat de vită după rețeta noastră - nu. Puteti pregati vasul cel putin o data pe saptamana si sa il faceti si mai sanatos: coaceti clatitele la cuptor fara ulei.
Dacă nu te deranjează să mănânci omletă la cină, iată o rețetă pentru el cu carne prăjită. De asemenea, puteți reduce conținutul caloric alegând cuptorul în loc de tigaie.
Vrei niște pizza? Există o opțiune complet acceptabilă pe care ți-o poți permite o dată la 1-2 săptămâni: obține o rețetă de mini-pizza cu dovlecei.
Gustări și deserturi
Nucile, semințele, chia și semințele de susan sunt bogate în proteine, dar bogate în grăsimi. Deci o mână de nuci sau semințe nu este potrivită ca gustare în timpul săptămânilor de dietă. Dar puteți decora o salată de legume cu o lingură de nuci.
La fel si cu fructele uscate - stafide, caise uscate, prune uscate si citrice. Conțin proteine, fibre și multe zaharuri. Acest lucru vă poate strica eforturile săptămânii.
Ceea ce nu ați vândut la micul dejun din iaurt și gustări cu caș este destul de potrivit ca gustare. O felie de brânză de oaie este o soluție excelentă pentru orice ocazie.
Și pentru a te putea bucura de deserturi, dar nu a crește conținutul total de calorii, poți aborda problema într-un mod sportiv: folosește pudră de proteine. Se adaugă în loc de făină la plăcinte și cheesecake. Se dovedește a fi o bombă proteică de beneficii și gust. Ca, de exemplu, acele vafe, rețeta pentru care o găsiți mai jos.
Ce se poate face?
Faceți shake-uri de proteine. Se saturează cu proteine, oferă vitamine și un gust neobișnuit. Aflați rețete simple de smoothie pentru slăbit pentru a începe să vă îndreptați spre o alimentație sănătoasă.