Dieta cu proteine este foarte populară printre vedetele din lumea spectacolului, sportivii și oamenii obișnuiți. Aceasta este o tehnică eficientă de slăbire, care vă permite să slăbiți rapid fără a afecta organismul sau stres. Dar trebuie să slăbești conform regulilor, astfel încât în loc de o siluetă frumoasă să nu ajungi cu probleme de sănătate.
Principalele caracteristici ale unei diete cu proteine
Trebuie să începeți o dietă studiind principiile sale principale. Acestea includ:
- Baza nutriției este proteinele. Ar trebui să constituie cel puțin 60% din dieta zilnică.
- Cantitatea de grăsimi și carbohidrați este redusă la minimum. În mod ideal, acestea ar trebui să nu depășească 15% din dieta zilnică.
- Meniul este permis să includă legume și fructe care fac dieta mai variată și mai echilibrată.
- Activitatea fizică este necesară.
- Mesele trebuie împărțite de până la 6 ori pe zi, dimensiunea porției nu depășește 200 de grame.
Acest sistem de nutriție vă permite să slăbiți 4-5 kg într-o săptămână fără să vă simțiți foame. Proteinele saturează organismul cu substanțe importante, dar nu poți mânca după acest sistem mult timp. Perioada maximă este de 21 de zile. Perioada optimă pentru dietă este de 14 zile.
Pentru cine este potrivită o dietă cu proteine?
O dietă cu proteine este ideală pentru cei care doresc să slăbească rapid și fără stres asupra organismului. Datorită unei diete variate, nu trebuie să mănânci un singur tip de produs, iar valoarea nutritivă ridicată a cărnii elimină senzația de foame pentru o lungă perioadă de timp.
Pentru sportivi și persoanele care duc un stil de viață activ, o dietă cu proteine îi ajută să slăbească și să câștige masa musculară. Pierde în greutate prin pierderea de grăsime, nu de mușchi. Acest lucru ajută la formarea unei figuri frumoase, sculptate.
Contraindicații pentru o dietă cu proteine
În mod ideal, înainte de a începe o dietă, ar trebui să consultați un medic pentru a identifica contraindicațiile. Acesta este un sistem de alimentare destul de serios care nu ar trebui să fie folosit de persoane:
- minori și vârstnici;
- femeile însărcinate și care alăptează;
- diabetici;
- cu boli de rinichi și ficat;
- cu cancer;
- cu un nivel crescut de coagulare a sângelui;
- sub stres fizic și emoțional ridicat.
Nu trebuie să începeți o dietă în timpul bolii sau când vă simțiți rău.
Când respectați o dietă cu proteine, trebuie să luați complexe de vitamine. Acest lucru este necesar pentru a preveni căderea părului, deteriorarea unghiilor și a dinților.
Norma proteică
Persoana medie are nevoie de 0,8 grame. proteine pe kilogram de greutate. Pentru pierderea în greutate, această normă se dublează. Dacă urmați o dietă cu proteine, trebuie să consumați de la 1,2 până la 1,6 grame pe zi. proteine pe kilogram de greutate. Nu se ia în considerare greutatea actuală, ci greutatea corporală planificată.
Pentru a calcula cât de multă proteină este inclusă într-un fel de mâncare preparat, trebuie să cunoașteți compoziția acestuia și cantitatea de proteine din fiecare ingredient.
De exemplu. Greutate planificată – 70 kg. Trebuie să consumați de la 84 la 112 de grame pe zi. veveriţă. Meniul este în curs de compilare:
- carne de vită – 200 gr. (37,8 g proteine);
- ouă – 2 buc. (12,7 g proteine);
- brânză de vaci – 200 gr. (33,4 g proteine).
Se dovedește 83,9 g. veveriţă. În plus, sunt luate în considerare și alte alimente, ceea ce crește cantitatea totală de proteine consumată.
Pentru a face calculul corect, cumpărați un cântar de bucătărie și cântăriți fiecare produs proaspăt.
Avantajele și dezavantajele unei diete cu proteine
O dietă cu proteine, ca orice sistem de nutriție specializat, are avantaje și dezavantaje. Când plănuiți să pierdeți în greutate cu ajutorul proteinelor, trebuie să țineți cont de ele.
Beneficiile includ:
- Mâncare variată. Nu trebuie să mănânci un singur produs. Lista felurilor de mâncare permise este destul de largă.
- Fără foame. Proteinele ameliorează foamea pentru o perioadă lungă de timp. Acest lucru vă permite să pierdeți în greutate fără a suferi de o dorință debilitantă de a mânca ceva.
- Întărirea sistemului imunitar. Proteinele cresc rezistența organismului și cresc puterea fizică.
- Pierdere rapidă în greutate. După finalizarea dietei, dacă nu te întorci la masa anterioară, dar mănânci alimente sănătoase, kilogramele pierdute nu se vor mai întoarce.
- Pierderea în greutate din cauza stratului de grăsime. Corpul atrage energia din grăsime, nu din mușchi. Prin urmare, masa musculară nu suferă pe această dietă.
- Ideal pentru sportivi. Datorită prezenței unei cantități mari de proteine în dietă, masa musculară se formează în mod activ. Ca bonus la pierderea în greutate, sportivul crește rezistența corpului și formează o ușurare frumoasă asupra corpului.
Dar există și dezavantaje ale unei diete cu proteine. Acestea includ:
- Este posibil să se reducă abilitățile mentale prin limitarea cantității de carbohidrați din dietă.
- Există riscul apariției cheagurilor de sânge din cauza densității crescute a sângelui și a coagulării.
- Calciul este spălat și pot apărea probleme cu oasele și dinții.
- Un miros neplăcut apare din corp și gură din cauza creșterii corpilor cetonici din organism.
Trebuie să abordați cu înțelepciune dieta cu proteine, asigurându-vă că luați complexe de vitamine pentru a compensa lipsa de nutrienți. Această metodă de slăbire este potrivită doar persoanelor absolut sănătoase care nu au boli cronice sau acute.
Un alt dezavantaj al unei diete cu proteine este respingerea completă a alimentelor dulci și grase. Și dacă nu puteți face fără dulciuri și prăjituri, atunci un astfel de sistem nutrițional va provoca stres nervos. Merită să alegeți o altă dietă în care carbohidrații sunt permisi în cantități mici.
Regulile unei diete cu proteine pentru pierderea în greutate
Pentru o dietă cu proteine pentru slăbire care să vă ajute să slăbiți, urmați câteva reguli importante:
- Pune accentul principal pe proteine. Acestea sunt carne și produse lactate. Aveți voie să adăugați o garnitură la felul principal o dată pe zi.
- Limitați cantitatea de grăsime pe care o consumați. Cantitatea lor zilnică nu trebuie să depășească 30 de grame.
- Cerealele sunt permise, dar numai în prima jumătate a zilei, ca garnitură. Alegeți alimente cu conținut scăzut de calorii, cu excepția grișului și a meiului.
- Legumele pot fi folosite și ca garnitură, dar cartofii și alte tipuri de amidon sunt complet interzise. Puteți mânca varză, roșii, castraveți.
- Fructele sunt permise, dar nu dulci. Dați preferință portocalelor și merelor verzi.
- Ultima masă ar trebui să fie cu 2-3 ore înainte de culcare.
- In timpul dietei va trebui sa renunti la alcool si dulciuri.
- Pe o dietă cu proteine, o mulțime de lichide sunt eliminate din organism, astfel încât cantitatea zilnică de apă consumată ar trebui mărită de 1,5 ori. Bea cel puțin 2 litri de lichid pe zi.
- În mod ideal, ar trebui să evitați sarea. Puteți adăuga ierburi uscate, usturoi și sos de soia la mâncare ca condimente.
Dacă în timpul dietei vă simțiți amețit, sănătatea și somnul se deteriorează brusc, atunci trebuie să adăugați carbohidrați mai complecși în dieta dumneavoastră.
Alimente permise pentru o dietă cu proteine
Atunci când creați un meniu, luați în considerare lista alimentelor permise într-o dietă cu proteine. Acestea includ:
- Carne. Sunt permise bucăți slabe de carne de vită, pui, vițel, iepure și curcan. Carnea de porc și mielul grase sunt complet interzise.
- Produse lactate fermentate. Dieta zilnică ar trebui să includă brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt natural și chefir.
- ouă. Asigurați-vă că mâncați ouă de pui sau de prepeliță. Pot fi ouă fierte moi, omletă sau omletă. Se recomanda consumul a 2 oua de pui sau 4 oua de prepelita pe zi.
- Peşte. O altă sursă de proteine este peștele slab. Gătiți-l la abur, la cuptor sau fierbinte fără a adăuga ulei.
- Legume verzi. Fibrele sunt necesare pentru digestia completă a alimentelor și pentru o bunăstare îmbunătățită. Dați preferință roșiilor, castraveților, varzei și dovlecelilor. Legumele pot fi consumate proaspete, înăbușite, coapte sau fierte.
- Cereale. Dietele bogate în proteine implică evitarea tuturor tipurilor de cereale. Dar ele sunt încă necesare ca sursă de carbohidrați. Puteți găti hrișcă, mazăre sau fulgi de ovăz.
- Fructe. Nutriționiștii recomandă consumul de citrice într-o dietă cu proteine. Dar aveți grijă cu ele - aciditatea ridicată are un efect iritant asupra mucoasei gastrice și poate provoca gastrită.
Pentru băuturi, preferați infuziile din plante și ceaiul verde. Este permisă o cantitate mică de cafea - nu mai mult de 1 cană pe zi. Cea mai mare parte a lichidului ar trebui să vină cu apă plată.
Alimente interzise pentru o dietă cu proteine
Lista alimentelor interzise dintr-o dietă cu proteine este mult mai largă. Acest lucru se datorează faptului că sistemul alimentar presupune respingerea majorității grupelor de alimente. Deci, această listă include:
- Produsele de panificație sunt excluse complet. De câteva ori pe săptămână puteți mânca 1 bucată de pâine de secară.
- Paste.
- Mâncăruri dulci și făinoase. Aceasta include toate alimentele care conțin zahăr. Nici măcar nu poți îndulci băuturile.
- Alcool. Unele diete proteice vă permit să beți un pahar de vin roșu sec pe zi. Dar este mai bine să renunți la alcool în orice cantitate.
- Legume cu amidon. Evita ridichile si cartofii. În ciuda valorii lor nutritive, acestea cresc în greutate.
- Fructe dulci. Bananele, perele, pepenii sunt interzise.
- Produse fast-food. Fast-food-urile vor trebui excluse din dietă.
- Băuturi carbogazoase.
Renunțarea la alimentele tale preferate este greu doar în prima săptămână. Atunci te vei obișnui să mănânci corect și să menții acest obicei după ce ai terminat dieta.
Cum să organizezi alimentația cu proteine
Pentru a preveni ca noua dietă să vă dăuneze sănătății, respectați planul:
- Pregătirea pentru o dietă. Peste 2-3 săptămâni, începe treptat să renunți la dulciuri dacă ai o mare dragoste pentru ele. Înlocuiți zahărul cu fructe uscate, reduceți cantitatea de îndulcitor din băuturi.
- Intrare lină în dietă. Trebuie să treceți fără probleme la o dietă cu proteine, renunțând la alte alimente în 1-2 zile.
- Dieta în sine. Asigurați-vă că vă monitorizați sănătatea și controlați greutatea.
- Renuntarea la dieta. Completați dieta fără probleme, crescând treptat cantitatea de alimente consumate.
Este bine dacă timpul dietei cade în vacanță, ceea ce reduce tentația de a lua prânzul cu sandvișuri sau de a refuza un mic dejun complet.
Cumpărați alimente în avans, făcând un meniu. Când mergi la magazin, riști să cumperi un produs din lista interzisă.
Asigurați-vă că faceți sport. Te poți înscrie la o sală de sport sau să optezi pentru aerobic acasă. Yoga și alergarea vor fi de folos. Activitatea fizică ar trebui să fie de cel puțin 3 ori pe săptămână. Dar amintiți-vă că, dacă nu ați mai făcut sport înainte, nu ar trebui să vă supraîncărcați corpul. Începeți cu exerciții ușoare și creșteți treptat sarcina.
Durata dietei proteice
Durata maximă a unei diete cu proteine este de 14 zile. În acest timp, este posibil să slăbiți până la 15 kg. După o pauză de 3 luni, o puteți repeta pentru a îmbunătăți rezultatul.
Perioada optimă este de 10 zile. În acest timp puteți pierde până la 10 kg. Rezultatul depinde de caracteristicile individuale ale organismului. Cu cât cântărești mai mult, cu atât pierderea în greutate este mai activă.
Perioada minimă este de 7 zile. Vă permite să slăbiți până la 8 kg. Această perioadă este potrivită pentru cei cărora le este greu să renunțe la alimentele preferate.
Exemplu de meniu pentru o săptămână pentru pierderea în greutate
Un meniu aproximativ al unei diete cu proteine pentru pierderea în greutate timp de o săptămână vă va ajuta să vă decideți asupra dietei. Luați ca bază preparatele indicate, dar ajustați-le singur, ținând cont de listele de alimente interzise și permise.
| Ziua | Micul dejun | Prânzul | Cina |
| 1 | Omletă cu brânză, ceai verde | Tocană de vită cu hrișcă | Pește fiert |
| 2 | Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi | Piept de pui fiert, castraveți și salată de roșii | Ouă omletă, ceai verde |
| 3 | Fulgi de ovăz pe apă | Vițel înăbușit cu dovlecel | Somon copt cu lamaie si ierburi |
| 4 | Cheesecakes cu caș | Iepure în sos de smântână, orez brun | Cotlet de curcan macinat la abur |
| 5 | Pâine prăjită cu brânză | Supa de peste cu orez | Muschiu de vita la cuptor cu sos de soia |
| 6 | Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, măr | Tocană de vițel, morcovi, varză și dovlecel | Salata Caesar |
| 7 | Terci de hrișcă | Supa de pui cu chiftele | caserolă de pește |
Ce să mănânci ca gustări:
- ouă fierte;
- chefir;
- iaurt natural;
- mere, grapefruit;
- brânză;
- clătite și caserolă cu brânză de vaci;
- salata de legume.
În fiecare zi ar trebui să aveți 3 mese complete și 2-3 gustări. Înainte de culcare, cu 2-3 ore înainte de culcare, puteți bea un pahar de chefir, ceai sau mânca iaurt natural. Mâncarea trebuie să fie cât mai ușoară posibil pentru a nu vă simți rău din cauza indigestiei și a stomacului plin.
Dacă faceți sport, luați shake-uri de proteine suplimentare. Alegeți alimente care nu conțin zahăr și aditivi. Acest cocktail va ameliora senzația de foame și nu va provoca creșterea în greutate.
Ieșire din dieta cu proteine
Pentru a vă asigura că kilogramele pierdute nu se întorc după finalizarea dietei, trebuie să vă întoarceți corect la masa obișnuită. Adaugă zilnic 1-2 produse în dieta ta, lăsând zahărul, pastele și cartofii pentru final. Începeți cu legume și fructe, crescând cantitatea de garnituri. Asigurați-vă că includeți cerealele ca sursă de carbohidrați.
Nutriționiștii spun că perioada de ieșire dintr-o dietă este de două ori mai lungă decât durata dietei în sine. Dacă ați aderat la dieta cu proteine timp de 10 zile, atunci trebuie să o finalizați în 20 de zile.
Pentru a vă menține rezultatele, urmați o dietă sănătoasă. Evitați alimentele nesănătoase, grase, prăjite. Și atunci greutatea va dispărea, silueta ta va deveni mai subțire, iar ca bonus plăcut vei primi sănătate și frumusețe bună.
Greșeli cu o dietă bogată în proteine
Mulți oameni sunt împiedicați să-și atingă obiectivele prin greșeli destul de comune. Acestea includ:
- Renunță rapid la carbohidrați și grăsimi în favoarea proteinelor. Amintiți-vă că dieta cu proteine este serioasă, așa că nu puteți „intra” brusc în ea renunțând la dieta obișnuită într-o zi.
- Refuzul complet al carbohidraților. Dieta ar trebui să conțină legume, fructe și cereale în cantități mici. În caz contrar, sănătatea precară și stresul nu pot fi evitate.
- Lipsa activității fizice. Fără sport nu poți obține o siluetă frumoasă. Dar apariția vergeturilor și a pielii lăsate merită așteptat.
- Foame. Planificați-vă dieta astfel încât să nu vă fie foame. În caz contrar, organismul va intra într-o etapă de conservare extremă a energiei și va începe să stocheze grăsime.
Treceți fără probleme la noul sistem și monitorizați-vă bunăstarea. Și apoi într-o săptămână vei slăbi fără a stresa organismul.