Cardio sau putere, mult sau puțin, periculos sau nu, dar voi deveni ca acel sportiv din sală? Astfel de întrebări apar în capul tău atunci când vrei să slăbești și nu știi de unde să începi. Vreau să fiu slabă și în formă, să nu mă desprind, dar și să nu exagerez cu antrenamentul. Vă împărtășim cinci reguli universale de pierdere în greutate pentru femei și bărbați, care vă vor ajuta să calculați corect sarcina și să vă mențineți în formă.
Combinați exerciții
Întrebarea la care trebuie răspuns în primul rând este ce tipuri de antrenament ar trebui incluse în programul de slăbire, cardio sau forță?
Antrenamentul cardio este un antrenament aerobic care lucrează intens plămânii și inima, iar ritmul cardiac crește peste 120 de bătăi pe minut. În cursul acesteia, grăsimile sunt principala sursă de energie, ele sunt oxidate de oxigen. Din păcate, acestea nu sunt grăsimile la care ne gândim prima dată când vrem să slăbim. Inițial se consumă grăsimi intramusculare, iar doar etapa următoare este subcutanată și viscerală. În consecință, pentru a obține rezultatul, trebuie să faceți sistematic cardio de intensitate medie cu durata de 40-60 de minute.
Antrenamentul de forță este anaerob, în timpul căruia energia este produsă fără participarea oxigenului, ceea ce înseamnă că organismul nu consumă grăsimi. S-ar părea că poți să închei aici și să optezi pentru cardio. Dar nu. Datorită exercițiilor de forță, volumul masei musculare crește și, ca urmare, metabolismul bazal. Caloriile sunt cheltuite mai eficient, iar organismul nu mai are nevoie să le „stocheze" pentru utilizare ulterioară sub formă de grăsime corporală.
Pentru pierderea în greutate, exercițiile de forță și cardio ar trebui alternate: de exemplu, într-o săptămână sau într-o sesiune (antrenament combinat).
Mai multă bază
De la nou-veniți la un club sportiv, puteți auzi expresia „Vreau să slăbesc în stomac" sau „Trebuie doar să îndepărtez grăsimea de pe coapse". Din păcate, procesul de ardere a grăsimilor nu funcționează așa. Pompând sistematic presa, veți forma, desigur, un relief frumos, dar va fi ascuns în siguranță sub un strat de țesut adipos.
Orice exercițiu izolat care vizează antrenarea unui mușchi sau a unui grup de mușchi nu necesită o cantitate mare de energie. Și pentru arderea eficientă a grăsimilor, trebuie să cheltuiți mai mult, iar exercițiile de bază vă vor ajuta în acest sens.
Exercițiile de bază se numesc exerciții în care sunt implicate mai multe grupe musculare și mai multe articulații simultan: genuflexiuni, deadlift, lunges, punte fesieră și altele.
Să ne uităm la un exemplu. Să ne imaginăm o femeie medie care cântărește 65 kg, îi este frică de greutăți mari și îi place să se antreneze pe simulatoare. Pentru a „slăbi în șolduri", ea face cel mai adesea extensii de picioare în simulator, 15 repetări cu o greutate de 15 kg. În același timp, consumă doar 32 kcal de energie. Cu toate acestea, luând o mreană care cântărește 40 kg și făcând 10 genuflexiuni, ea va cheltui deja 45 kcal.
În general, dacă comparăm consumul de calorii al unui antrenament care include doar exerciții de izolare și un antrenament care constă doar din exerciții compuse, acesta din urmă folosește cu 50-70% mai multă energie și, prin urmare, este mai eficient.
Calculați intensitatea antrenamentului dvs
Intensitatea antrenamentului de forță poate fi calculată simplu ca numărul de repetări ale unui exercițiu pe unitatea de timp.
De exemplu, te antrenezi timp de 60 de minute, timp in care faci 7 exercitii diferite in 2 serii a cate 12 repetari. Numărul total de repetări este de 168 pe oră, aceasta va fi valoarea intensității. Dacă în același timp faci 8 exerciții în 2 seturi, dar câte 15 repetări fiecare, indicatorul se va ridica la 240. În consecință, al doilea antrenament va fi mai intens.
Grăsimea este ardă cel mai eficient la antrenamente lungi de intensitate medie, care pot fi variate prin modificarea numărului de repetări și a timpului de odihnă dintre seturi.
Intensitatea antrenamentului cardio este determinată de puls. Numărul maxim de bătăi pe minut este calculat ca „220 minus vârsta". Deci, pentru un tânăr de treizeci de ani, ritmul cardiac maxim în timpul exercițiilor aerobice va fi de 190 de bătăi pe minut, iar pentru arderea eficientă a grăsimilor este suficientă 60-85% din această cifră, adică 114-161.
Numărul de antrenamente
Dacă pentru creșterea în masă este important ca mușchii să aibă timp să se recupereze după antrenament, atunci în cazul slăbirii acest lucru nu este necesar. În consecință, numărul de antrenamente poate fi crescut.
Gradul de oxidare a grăsimilor poate fi crescut în doar o lună de exerciții fizice regulate de trei ori pe săptămână. Dacă te antrenezi mai puțin, atunci orele vor avea un efect minim. Este optim să faci fitness de 4-5 ori pe săptămână.
În același timp, este important să se respecte regimul general, deoarece fitnessul nu este doar despre exerciții, ci și despre un stil de viață sănătos:
- dormi cel putin 8 ore, in caz contrar scade toleranta la stres si se pierde motivatia;
- respectați un regim strict de băut pentru a suplini lipsa de apă și a menține metabolismul apă-sare;
- menține un mic deficit de calorii (mai multe despre asta mai jos).
Acordați atenție alimentelor
Dieta este un factor important în pierderea în greutate. O cantitate mare de carbohidrați din organism inhibă oxidarea grăsimilor. De exemplu, dacă mănânci dulciuri chiar înainte de antrenament, suprimarea arderii grăsimilor poate ajunge la 35%.
Principiile de bază ale nutriției pentru pierderea în greutate:
- Mâncați cu 20% mai puține calorii decât cheltuiți. Da, trebuie să numărați caloriile și cel mai convenabil este să faceți acest lucru în aplicațiile de planificare a meselor. Acolo sunt listate produse populare (unele chiar au mărci și producători specifici) cu KBJU deja calculat.
- Mănâncă des în porții mici. Cu cât trăim mai mult un sentiment de foame, cu atât mai puternică se manifestă nevoia corpului de a „înmagazina" energie. În schimb, dacă mănânci des, o cantitate mai mică de substanțe va intra în stoc.
- Asigurați-vă că vă umpleți de energie după un antrenament - chiar și o gustare ușoară este mai bună decât nimic.
- Reduceți grăsimile și carbohidrații din dietă, dar creșteți proteinele. Cele mai multe dintre ele sunt în carne, ouă, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
Activitățile fizice active, cum ar fi curățarea sau mersul pe jos, pot ajuta la reducerea dorinței de gustare. Se întâmplă ca zonele creierului responsabile de saturarea alimentelor și apei să se confunde și să confunde setea cu foamea. Prin urmare, este important să beți suficientă apă - aproximativ 30-40 g de apă la 1 kg de greutate corporală pe zi. Și, bineînțeles, planificați mesele, altfel gustările haotice și scuzele din categoria „acum nu mai este timp să gătesc, mâine voi începe să mănânc mâncare sănătoasă" vă sunt garantate.
Dacă recomandările nu ajută și senzația constantă de foame nu dispare după o săptămână sau două, ar trebui să consultați un medic. Această afecțiune se poate datora hipotiroidismului, unui exces de prolactină sau unei sensibilități scăzute a organismului la leptină, hormonul responsabil pentru senzația de sațietate. Pe baza rezultatelor testelor, va deveni clar cum să ajustați dieta și dacă este necesar să conectați terapia medicamentoasă.
Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate
Pe baza principiilor descrise mai sus, am ales cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate, care asigură o sarcină totală mare și necesită costuri serioase de energie.
Cu cardio, totul este simplu - poți alerga menținând un ritm mediu și urmărind ritmul cardiac. Dezavantajul este că în acest caz corpul va primi sarcini serioase de șoc. Echipamentele cardio, cum ar fi un stepper sau elipsoid, vă permit să le reduceți, fără a fi mai puțin eficiente. De asemenea, puteți înlocui alergarea cu dans, ciclism, step și aerobic acvatic.
Găsirea unor exerciții adecvate pentru antrenamentul de forță este mult mai dificilă. Programele de antrenament replicate rareori iau în considerare faptul că cineva dorește să se antreneze acasă și nu are echipamentul necesar: gantere, haltere, o bancă de antrenament și chiar benzi de cauciuc de fitness. Dar există o serie de exerciții care te pot ajuta să începi fără pregătire și echipament.
Fara inventar:
- Flotări pe bancă.În loc de o bancă, poți folosi un taburet sau un scaun stabil. Stăm cu spatele la bancă, ne sprijinim de ea cu mâinile, puțin mai late decât umerii. Ne punem picioarele pe podea, drepte sau îndoite. Începem să împingem în sus și să ne asigurăm că corpul se mișcă vertical în sus și în jos și nu se abate înainte sau înapoi. Marele avantaj al acestui exercițiu este că este ușor de adaptat la orice nivel de antrenament. Cel mai ușor este să faci flotări pe picioarele îndoite, dar este mai dificil dacă le îndrepti și le pui pe un suport.
- Lift pelvin culcatalias puntea gluteală. Ne întindem pe podea, cu brațele de-a lungul corpului, ne îndoim picioarele la genunchi. Începem să ridicăm bazinul, în punctul cel mai înalt zabovim și încordăm fesele și coborâm înapoi.
- Extensie de șold în patru labe.Exercițiul nu este chiar de bază, dar folosește multă energie, este bine ca ei să finalizeze antrenamentul pentru pomparea feselor. Puneți-vă în patru labe, odihniți-vă pe coate și genunchi. Ridicați piciorul drept în sus, încercând ca genunchiul (și anume genunchiul, nu degetul de la picior) să fie ridicat cât mai sus. Ținem piciorul în punctul cel mai înalt și îl coborâm ușor în jos, trăgându-l la piept. Repetăm cu piciorul stâng.
Cu benzi de cauciuc:
- Deadlift.Unul dintre exercițiile de bază care încarcă în principal fesele, partea inferioară a spatelui și partea superioară a coapsei. Luăm o bandă de inel lungă, împăturită în jumătate și călcăm pe ea în mijloc. Ținem buclele de la capete cu mâinile. Picioarele sunt ușor îndoite, în partea inferioară a spatelui menținem o abatere naturală, nu ne cocoșăm. Îndreptăm spatele și picioarele, asigurându-ne că mușchii fesieri lucrează în principal și ne aplecăm pe spate.
- Tragere orizontală.Ne așezăm pe podea, cu picioarele drepte. Ne agățăm de o bandă lungă de cauciuc de la picioare și ne aplecăm înainte. Ne îndreptăm umerii, ne încordăm spatele și ridicăm corpul drept, în timp ce tragem banda cu mâinile. Zabovim in aceasta pozitie si ne coboram pe spate. Exercițiul vă permite nu numai să lucrați la ușurare, ci și să întindeți mușchii.
Cu greutăți (gantere, greutăți):
- Genuflexiuni.Luăm gantere în mâini sau punem greutăți. Puteți începe cu o greutate de 1, 5 kg și puteți crește treptat sarcina. Stăm drept, cu picioarele puțin mai largi decât umerii. Începem să ne ghemuim și să ne asigurăm că spatele este drept (este posibil să ne aplecăm înainte, dar nu mai mult de 45 de grade), iar genunchii nu ies dincolo de șosete - altfel este foarte ușor să rănim articulațiile genunchilor. Ne ghemuim până când coapsa este paralelă cu podeaua, apoi revenim la poziția inițială. Cu cât te ghemuiești mai jos, cu atât mai mult lucrează fesierii.
- Fânturi.Luăm gantere în mâini, stăm pe piciorul drept și luăm spatele stâng și îl punem pe degetul piciorului. Începem să ne ghemuim pe un picior (puteți, bineînțeles, să faceți lungi, să faceți un pas înainte, dar practic nu există nicio diferență de eficiență). Ne asigurăm că corpul nu se îndoaie, iar genunchiul nu iese dincolo de degetul de la picior. Angajând mușchii coapsei, ne ridicăm înapoi. Repetăm cu celălalt picior.
În general, un program de antrenament care vizează pierderea în greutate ar trebui să fie dominat de exerciții de bază și cardio de intensitate moderată cu ritm cardiac moderat. Pentru a crește tonusul muscular, puteți adăuga antrenamente de mare intensitate cu greutăți ușoare.
După cum puteți vedea, fitnessul nu este doar despre creșterea mușchilor sau „slăbirea până la vară", ci despre un stil de viață sănătos, exerciții sistematice, alimentație adecvată și bunăstare. Și dacă construiți corect acest sistem, atunci rezultatul râvnit, exprimat ca număr pe cântar, nu vă va face să așteptați.